トレーニングをする際、特に自宅等で行う器具を使わないトレーニングでの負荷の上げ方がわからなかったり、簡単にこなせる様になってきてマンネリ気味と言う方も多いのではないでしょうか。では、どうすれば負荷を上げたりバリエーションを加えられるか、今回は腕立て伏せを用いて解説していきます。まず、前提として負荷を上げる為にはトレーニング変数を調整すると負荷を上げやすくなります。そもそもトレーニング変数とは何かですが、扱う重量や回数、セット数等が当てはまります。例えば、腕立て伏せの際に背中に重りや人を乗せて行ったり、10回を3セットで行っていた方が15回を5セットに変える等が当てはまります。しかし、器具や重りがなかったり、手伝ってくれる人もいない方も多いと思います。そんな方におすすめなのが、テンポの調整や身体の接地面を減らす事です。(他にも方法は沢山あります。)
具体的なテンポの調整方法は動作(身体の上下)をゆっくりにする、逆にゆっくり身体を下ろして下ろしきったところで素早く身体を戻す等があります。
例えば…
5秒で下げる
最下点で1秒止める
5秒で戻る
4秒で最下点まで下げる
1秒で戻る
あくまで一例なので他にもパターンはあります。
　続いて接地面についてですが、オーソドックスな腕立て伏せのやり方として両手両足を一定の間隔、幅で地面に着けて行いますが、片足だけを地面に着ける様にしたり上級者の方は更に片腕だけで支えて腕立て伏せをしたりする事でも負荷を上げる事が出来ます。
　もちろん下半身のトレーニングでも可能なので、例えばスクワットなら両足でのスクワットをスプリットスクワット(足を前後に置く)にしたり慣れてきたらスプリットスクワットの後ろ足を地面から浮かせて片足のスクワットにすると負荷を数段と上げる事が可能です。
ただし、狙いと違う箇所に負荷がかかったり怪我を防ぐ為にもフォームを崩さない様に気をつけましょう。
by　翔太

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